La sentadilla africana, también conocida como ‘sentadilla asiática’ o ‘Asian Squat’ en inglés, es un ejercicio que se ha vuelto popular recientemente por su supuesta capacidad para tonificar los glúteos y mejorar la fuerza de las piernas. Aunque no es un ejercicio nuevo, ha ganado atención en redes sociales y diferentes rutinas de ejercicio.
Este es un ‘ejercicio fitness’ que recomienda Harvard y ayuda a tonificar el tren inferior, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
En la cuenta de TikTok @cardiointensoyimi, se evidencia el ejercicio de lo que hay que hacer en la sentadilla africana.
@cardiointensoyimi♬ sonido original – yimi cardio intenso
Es recomendable que para hacerlo en su totalidad, se debe evitar despegar los talones del suelo, inclinar el torso demasiado hacia adelante o que las rodillas sobrepasen la punta de los dedos para conseguir
(Vea también: Qué hacer para tonificar las piernas lo más rápido posible sin pasar horas en el gimnasio)
¿Qué pasa si se hacen sentadillas búlgaras todos los días?
Las sentadillas búlgaras son un ejercicio efectivo para fortalecer piernas y glúteos, pero hacerlas todos los días puede ser contraproducente.
Lo ideal es incluir las sentadillas búlgaras en la rutina de 2 a 3 veces por semana, dejando días de descanso entre sesiones. Esto permitirá que los músculos se recuperen y crezcan de forma óptima.
Razones para no hacer sentadillas búlgaras a diario
- Sobrecarga muscular.
- Lesiones.
- Estancamiento.
- Otros grupos musculares: las sentadillas búlgaras se enfocan principalmente en piernas y glúteos. Descansar permite trabajar otros grupos musculares de forma complementaria, logrando un desarrollo más equilibrado.
¿Cuántas sentadillas hay que hacer al día para aumentar glúteos?
La cantidad de sentadillas que se deben hacer al día para aumentar los glúteos depende de varios factores, como el nivel de experiencia, estado físico y objetivos. Sin embargo, hay algunas pautas generales que se pueden seguir:
Para principiantes
- Comience con 15 sentadillas al día, 3-4 veces por semana.
- A medida que el cuerpo se adapta, aumente gradualmente el número de repeticiones hasta llegar a 50 sentadillas diarias.
Si tiene experiencia
- Puede comenzar con 50 sentadillas al día, pero no es necesario que las haga todas seguidas. Puede dividirlas en series de 10-15 repeticiones a lo largo del día.
- Si quiere aumentar la intensidad, puede usar peso adicional, como mancuernas o una barra.
*Este artículo fue escrito y curado en algunos párrafos por periodistas del equipo de redacción, con apoyo de una inteligencia artificial que utiliza ‘machine learning’ para producir texto.