Por: Pamela Rueda, periodista y presentadora de Pulzo Fit.Instagram: @fitvibesbypam
La grasa abdominal no solo representa una preocupación estética, sinoque también es un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares ymetabólicas. De acuerdo con la Harvard T.H. Chan School of PublicHealth, la acumulación de grasa en esta zona está vinculada a un mayorriesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
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En la búsqueda de estrategias efectivas para combatirla, la Universidad deHarvard ha actualizado sus recomendaciones, destacando elentrenamiento de fuerza como una de las mejores opciones para reducirla grasa abdominal. Esta investigación desmitifica la idea de que solo elcardio y los abdominales son efectivos para la pérdida de grasa.
Harvard y la importancia del entrenamiento de fuerza
Un estudio publicado en la revista Obesity por la Harvard School ofPublic Health concluyó que los hombres que realizaron 20 minutos deentrenamiento con pesas al día tuvieron un incremento de grasaabdominal un 40 % menor en comparación con aquellos que se enfocaronexclusivamente en ejercicios aeróbicos.
Según la profesora de Medicina de Harvard, I-Min Lee, la combinación dediferentes tipos de ejercicio es clave para mantenerse en forma y reducirla grasa visceral. En su estudio publicado en The American Journal ofMedicine, destacó que actividades como la natación, el Tai Chi y lascaminatas prolongadas pueden mejorar la composición corporal y la saludmetabólica.
Freepik¿Por qué el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir la grasaabdominal?
El entrenamiento de fuerza no solo tonifica los músculos, sino quetambién:
- Aumenta el metabolismo basal, permitiendo que el cuerpoqueme más calorías en reposo. Estudios han demostrado que después de una sesión de fuerza, el metabolismo puede permanecerelevado hasta por 48 horas.
- Reduce la resistencia a la insulina, lo que disminuye laacumulación de grasa en la zona abdominal.
- Favorece la salud cardiovascular, al mejorar la circulaciónsanguínea y reducir la inflamación
Rutina recomendada para combatir la grasa abdominal
Para obtener los mejores resultados, Harvard recomienda incluir en larutina semanal al menos 3 a 4 sesiones de entrenamiento de fuerzacombinadas con ejercicios aeróbicos. Algunas opciones efectivas son:
- Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones.
- Planchas: Mantener la posición durante 30-60 segundos.
- Peso muerto con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
- Remo con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones por brazo.
- Caminata rápida o natación: 30-40 minutos, 3 veces por semana
Si bien los ejercicios cardiovasculares siguen siendo una herramientavaliosa para la pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza hademostrado ser una estrategia altamente efectiva para reducir la grasaabdominal de manera sostenible. La clave está en combinar ambos tiposde ejercicio y acompañarlos de una alimentación equilibrada y hábitossaludables.
Las recomendaciones de Harvard y las investigaciones recientes refuerzanla importancia de una estrategia integral para combatir la grasaabdominal. Aplicar estas prácticas no solo contribuirá a una mejorapariencia física, sino también a una mejor salud y calidad de vida a largoplazo.