La alimentación adecuada antes y después de entrenar se convierte en un aspecto fundamental para optimizar el rendimiento físico y la recuperación muscular. Las recomendaciones varían según las necesidades y características de quien va a ejercitarse, los momentos del día y las porciones de los alimentos.Le puede interesar: La realidad del montañismo en el Nevado del Tolima: cómo funcionan los seguros y lo que hace falta para atender emergencias
Lo primero que hay que saber es que no hay un horario mejor que otro para entrenar. La elección depende de la motivación de cada persona, de sus intereses y objetivos: perder peso, ganar masa muscular, conseguir resistencia física, entre otros.
Lo que se busca antes de iniciar el ejercicio esencialmente es aumentar la energía, que ayude a soportar la intensidad de las jornadas en el gimnasio o en cualquier otro entrenamiento deportivo.
Expertos sugieren que, como pre-entreno, se consuman carbohidratos que son la principal fuente de energía para el organismo. Además, este tipo de alimentos pueden ayudar a entrenar con más intensidad y por más tiempo, del mismo modo que evitan la hipoglucemia (bajos niveles de azúcar) y sus síntomas como mareos, fatiga, visión borrosa, náuseas y otros.Lea aquí: Conozca la historia de Ángela Rojas: un trasplante, cuatro medallas y un anhelo mundialista que requiere de apoyo
Carbohidratos de absorción lenta: avena, banano, pan integral, quinua, frutos secos.
Proteínas (si se consume con suficiente tiempo de anticipación): pollo, huevo, pavo, yogur griego.
Pequeñas porciones si el tiempo es corto: batido de frutas con avena, yogur con frutos secos, barra de cereal.
Todo lo anterior, teniendo en cuenta el tiempo antes de la práctica deportiva, para que el cuerpo pueda digerir de forma correcta la comida y eliminar la sensación de pesadez.
Los carbohidratos: la clave para obtener energía antes del ejercicio
Erikanela Hernández, nutricionista de la Universidad de Antioquia, asegura que la función de los carbohidratos es almacenar glucógeno en los músculos, que es utilizado como principal fuente energética en los primeros 60 o 90 minutos de actividad física.
De 1 a 4 horas antes (tiempo suficiente para una adecuada digestión), lo ideal es consumir alimentos proteicos, además de los carbohidratos, como el pollo, el cerdo, huevos, productos lácteos o el pescado, con un poco de grasa como el aguacate o la mantequilla de maní.
Pero si no se cuenta con un margen de tiempo amplio, se recomienda consumir pequeñas raciones de comida. Quince o 30 minutos antes, las personas pueden alimentarse con un batido de frutas y avena, un yogur griego con frutos secos o barras de cereal.
Por otro lado, dice la profesional en nutrición, durante ejercicios superiores a 60 o 90 minutos, es adecuado comer alimentos de absorción rápida o carbohidratos simples como es el caso de frutas sin cáscara, geles o incluso algunos dulces como la panela y el bocadillo.
“Entre más volumen de comida, más tiempo se debe esperar para entrenar debido a una hormona llamada somatostatina que participa en la digestión y el vaciamiento gástrico, lo que puede interferir en la disponibilidad de energía durante el ejercicio”, añadió Hernández.
¿Qué comer después del ejercicio?
La nutrición post-entrenamiento es crucial para la recuperación muscular y el crecimiento de fibras nuevas. Se recomienda una combinación de proteínas y carbohidratos.
Proteínas: carnes magras, pescado, huevo, lácteos.
Carbohidratos: arroz integral, batata, frutas, pan integral.
A lo anterior también es válido añadirle alimentos, fuente de carbohidratos para reponer glucógeno muscular, teniendo en cuenta futuras actividades físicas o entrenamientos y para promover el crecimiento de fibras musculares nuevas.
Hidratación: clave para el rendimiento
Entre tanto, mantener una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio, es importante para la energía corporal, la recuperación de electrolitos que se pierden, mantener un equilibrio de fluidos, la temperatura corporal y evitar calambres.
Antes del ejercicio: 500 ml de agua.
Durante el ejercicio: 150-200 ml cada 15-20 minutos.
Después del ejercicio: Entre 1.5 y 2 litros de agua al día.
Ejercicios intensos (+3 horas): bebidas isotónicas con electrolitos (Gatorade, Powerade).
La alimentación y la hidratación adecuadas pueden marcar la diferencia en tu rendimiento deportivo. Personaliza tu dieta según tu tipo de entrenamiento y recuerda que la clave está en el equilibrio entre carbohidratos, proteínas y lípidos.Siga leyendo: El increíble estado físico del actor Jean-Claude Van Damme a los 64 años; esta sería su clave